Dlaczego budzę się w nocy – zaburzenia ciągłości snu

Od dawna już nie zdarzyło ci się przespać całej nocy? Mimo najszczerszych chęci stale budzisz się w środku nocy czy nad ranem? Chciałbyś choć raz móc zamknąć oczy i smacznie spać do świtu, ale ci się nie udaje? Nie jesteś osamotniony ze swoim problemem. Wielu ludzi budzi się w nocy — raz lub wielokrotnie, na krócej lub dłużej. Skąd biorą się takie zaburzenia? Przyczyn może być bardzo wiele, od schorzeń somatycznych przez zaburzenia psychiczne po niewłaściwe nawyki życiowe.

Jakie czynniki fizjologiczne zaburzają sen?

Bywa, że budzenie się w nocy jest po prostu jednym ze skutków jakiejś choroby. A lista dolegliwości zakłócających nasz sen jest długa. Artretyzm, wady serca, astma, choroby nerek, nadczynność tarczycy, zespół niespokojnych nóg, przerost prostaty — wszystko to wiąże się z zaburzeniami ciągłości snu.

Budzenie się w nocy może też wskazywać na niedobór witamin z grupy B, które odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i regulacji cyklu sen-czuwanie. Również zaburzenia hormonalne, takie jak wahania poziomu kortyzolu czy melatoniny, mogą prowadzić do fragmentarycznego snu i wielokrotnych wybudzeń.

Warto pamiętać, że nocne poty związane z infekcjami lub zaburzeniami metabolicznymi również zakłócają regenerację organizmu. Osoby z przewlekłym bólem — czy to pochodzenia kostno-stawowego, czy neuropatycznego — często zgłaszają problem z utrzymaniem odpowiedniej pozycji do spania, co skutkuje częstymi pobudkami.

Jak stres wpływa na jakość snu?

Ale problemy tego rodzaju mogą wynikać nie tylko ze złego stanu zdrowia fizycznego. Niezwykle istotną rolę odgrywa tu też — jak zawsze zresztą — psychika. Stres to chyba najczęstszy czynnik, który przeszkadza nam w nocy należycie wypocząć. Ileż to razy nie pozwalają nam spać kłębiące się w głowie myśli, nagromadzone w ciągu dnia problemy i niezałatwione sprawy. Zamiast spać, myślimy o tym, co nas spotkało i co jeszcze nas czeka w przyszłości.

To naturalnie utrudnia nam zaśnięcie, ale również przyczynia się do naszych nocnych pobudek. Gdy żyjemy pod presją stresu, sen staje się niespokojny i łatwiej o zaburzenia jego ciągłości. Podwyższony poziom kortyzolu — hormonu stresu — blokuje działanie melatoniny, odpowiedzialnej za inicjację i podtrzymanie snu. W efekcie nawet drobny hałas czy minimalna zmiana temperatury mogą wystarczyć, by nas wybudzić.

U dzieci lęki mogą przyjmować postać nocnych koszmarów odpowiadających za nieprzespane noce. Niepokojące sny pojawiają się najczęściej w fazie REM, dlatego wybudzenia przypadają zazwyczaj na drugą połowę nocy, kiedy ta faza jest najintensywniejsza.

Kogo dotyka nocne budzenie?

Odpowiedź na to pytanie ci się nie spodoba — to może spotkać wszystkich. U każdego mogą w pewnym okresie życia pojawić się problemy z utrzymaniem ciągłości snu. Istnieją jednak pewne — jeśli można tak to nazwać — grupy zwiększonego ryzyka.

Budzenie się w nocy częściej jest problemem kobiet, jako że mają one z reguły płytszy sen niż mężczyźni. Biologicznie uwarunkowana większa wrażliwość na bodźce zewnętrzne sprawia, że kobiety łatwiej przechodzą z fazy głębokiego snu w fazę płytką lub całkowicie się budzą.

Bardziej narażone są też osoby w starszym wieku. Z tego wynikałoby, że kobiety w starszym wieku są narażone podwójnie. I rzeczywiście, jest w tym sporo prawdy, a winowajczynią jest menopauza — to ona doprowadza do spadku poziomu estrogenów, a hormony te odpowiadają między innymi za fazę snu REM. Uderzenia gorąca, nocne poty i wahania nastroju dodatkowo nasilają problem.

Z innych ciekawostek można też dodać, że częściej w nocy budzą się palacze niż niepalący. Nikotyna działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, a jej metabolizm w nocy może prowadzić do mikro-wybudzeń, których osoba paląca często nie jest świadoma.

Jakie są skutki nocnego budzenia?

Według części lekarzy (czemu tylko części — do tego jeszcze dojdziemy) zaburzenia ciągłości snu mogą niekorzystnie odbić się na zdrowiu. Nie czujemy się potem w ciągu dnia wystarczająco wypoczęci. Trudniej nam się skupić, ciężko się myśli, jesteśmy rozdrażnieni i brak nam energii.

Długotrwałe problemy z przespaniem całej nocy mogą podobno doprowadzić do stanu klinicznej bezsenności. Przewlekłe wybudzenia zwiększają też ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność czy otyłość. Fragmentaryczny sen zakłóca bowiem prawidłową sekrecję leptyny i greliny — hormonów regulujących apetyt i metabolizm glukozy.

Kolejnym następstwem jest obniżona odporność. Sen pełni funkcję regeneracyjną dla układu immunologicznego — podczas głębokiego snu organizm produkuje cytokiny, które pomagają zwalczać infekcje. Brak tej fazy osłabia naturalną barierę obronną organizmu.

Jak sobie radzić z nocnym budzeniem?

Jak poradzić sobie z tym problemem? Zaburzenia snu nie są samoistną dolegliwością. Są objawem. A jak już wcześniej napisaliśmy, jego przyczyny mogą być rozmaite. Trzeba postarać się wybadać, jakie są w tym konkretnym przypadku i działać u podstaw — zamiast próbować zwalczyć skutek (zaburzenia snu), zająć się przyczyną.

Czasem niezbędna będzie pomoc lekarza. Bywa i tak, że trzeba się leczyć farmakologicznie. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać z medykamentami. Tabletki nasenne mogą uzależniać, jeśli bierzesz je często i w dużej ilości. Benzodiazepiny i pochodne, choć skuteczne w krótkim okresie, mogą prowadzić do tolerancji i pogorszenia jakości snu w dłuższej perspektywie.

Higiena snu jako fundament prawidłowego wypoczynku

By wygrać z nocnym budzeniem, warto też wprowadzić w życie zasady tak zwanej higieny snu. Chodzi o to, by kłaść się spać o stałej porze, aby unormować rytm okołodobowy organizmu. By dobrze wietrzyć sypialnię — optymalna temperatura to 18–20°C. Nie spożywać przed snem obfitych posiłków, ale też nie kłaść się z pustym żołądkiem.

Warto ograniczyć niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów i komputerów przynajmniej godzinę przed snem. To właśnie ono hamuje produkcję melatoniny, utrudniając zarówno zaśnięcie, jak i utrzymanie snu przez całą noc.

Rola aktywności fizycznej w poprawie jakości snu

Dobry jest też sport. Wieczorna przebieżka czy trochę lekkich ćwiczeń pomogą ci się odprężyć i dotlenić organizm, co sprawi, że po prostu będzie ci się spać lepiej. Ale nie chodzi o żaden morderczy wysiłek, bo taki powoduje wzrost poziomu adrenaliny, a co za tym idzie — działa pobudzająco.

Systematyczna aktywność fizyczna zwiększa czas spędzany w fazie głębokiego snu i zmniejsza liczbę wybudzeń. Najlepiej ćwiczyć minimum 3–4 godziny przed zaplanowanym czasem położenia się do łóżka, by organizm zdążył się uspokoić.

A może… wszystko jest w porządku?

Co ciekawe, nie wszyscy uczeni zgadzają się co do negatywnego wpływu nocnych pobudek na zdrowie. Bo choć mogą one bezpośrednio wiązać się z nieprawidłowym funkcjonowaniem organizmu, to wcale nie muszą. Część amerykańskich uczonych uważa, że budzenie się w środku nocy może być zupełnie naturalne i bardziej zbliżone do prawidłowego rytmu snu.

Podobno pomysł, by spać przez całą noc bez przerw, jest stosunkowo nowy. W poprzednich stuleciach sen podzielony był na dwie czterogodzinne części, pomiędzy którymi była godzina lub dwie godziny przerwy. W tym czasie ludzie wykorzystywali ten naturalny przerywnik na ciche zajęcia — medytację, modlitwę, intymne rozmowy czy proste prace domowe.

Ten system snu zaczął się jednak zatracać od kiedy zaczęto wprowadzać gazowe, a potem elektryczne oświetlenie. Ludzie przestali kłaść się spać o zmierzchu, a ponieważ kładli się później, to obie partie snu zlały się w jedną. Zmiana ta nastąpiła de facto w ciągu zaledwie dwóch ostatnich stuleci — co z perspektywy ewolucyjnej jest momentem.

Według tych badaczy budzenie się w środku nocy może być więc echem dawnych przyzwyczajeń naszego gatunku. Ale to nie znaczy, że w każdym wypadku należy nad nim przejść do porządku dziennego. Jak już była mowa, przyczyn nocnych pobudek może być wiele. Jeżeli budzisz się w nocy raz i zasypiasz ponownie bez większego problemu, nie masz się czym przejmować.

Ale jeśli wybudzasz się co pół godziny, albo nie potrafisz po obudzeniu ponownie zasnąć — wtedy masz problem. Nie bagatelizuj go. Spróbuj dowiedzieć się, co może być jego przyczyną i podejmij odpowiednie kroki. Sen jest jedną z podstaw naszego prawidłowego funkcjonowania. Nie pozwólmy się go pozbawiać!