Mówi się często o produktach bogatych w żelazo, magnez czy zawierających witaminy. Natomiast rzadko zwracamy uwagę na takie składniki odżywcze jak cynk i potas, które również mają bardzo duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Dlatego warto zastanowić się, jakie produkty spożywcze powinny częściej gościć na naszym talerzu.
Po co nam cynk?
Cynk jest niezbędny do wszystkich procesów życiowych zachodzących w organizmie. Z najważniejszych funkcji można wymienić wpływ na układ odpornościowy, stan skóry, zmysły smaku i wzroku oraz przyspieszenie gojenia ran. To oczywiście tylko kilka z wielu zadań tego pierwiastka, ale warto dodać ciekawostkę — cynk wpływa na wydzielanie endorfiny, hormonu szczęścia.
Cynk musi być stale dostarczany w odpowiednich ilościach. Długotrwały niedobór prowadzi do szeregu niepokojących objawów. Pojawiają się m.in. problemy z układem odpornościowym — większa podatność na przeziębienie czy grypę. Następuje także wzmożone wypadanie włosów, mogą wystąpić zmiany skórne. Szybciej odczuwamy zmęczenie i zauważamy problemy z koncentracją i pamięcią. Objawy te są zbliżone do wielu innych niedoborów, np. magnezu czy żelaza, dlatego zawsze niezbędne będą badania diagnostyczne. Wiadomo jednak, że zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.
W jakich produktach jest cynk?
Najwięcej cynku odnajdziemy w skorupiakach, rybach oraz mięsie. Oczywiście nie każdy może pozwolić sobie na regularne spożywanie krabów, ale już po rybę warto sięgać także z innych powodów — dostarczają magnezu oraz kwasów omega-3. Wołowina stanowi bogate źródło cynku, więc miłośnicy prawdziwych burgerów mają dodatkowy argument, żeby częściej po nie sięgać.
Ten pierwiastek odnajdziemy również w roślinach strączkowych, orzechach oraz w ziarnach zbóż. Orzechy stanowią idealną przekąskę, którą można wszędzie ze sobą zabrać. Dodatkowo zawierają magnez i są po prostu pyszne. Rośliny strączkowe to nie tylko fasola i groch, ale także ciecierzyca czy soczewica. Wegetarianie muszą jednak wiedzieć, że cynk z roślin jest gorzej przyswajalny niż z mięsa, więc trzeba wziąć to pod uwagę podczas układania posiłków i ewentualnie zwiększyć porcje produktów roślinnych bogatych w ten składnik.
Tabela zawartości cynku w wybranych produktach
| Produkt (100 g) | Zawartość cynku (mg) |
|---|---|
| Ostrygi | 78–92 |
| Wołowina | 4–8 |
| Pestki dyni | 7–10 |
| Orzechy nerkowca | 5–6 |
| Ciecierzyca | 2,5–3 |
| Soczewica | 3–4 |
Po co nam potas?
Dziennie musimy dostarczyć organizmowi 2000–3000 mg potasu. Jest to niezwykle ważne, ponieważ odpowiada on za regulację gospodarki wodnej oraz kontrolę ciśnienia krwi i pracę nerek. Jak można poznać, że zaczyna nam brakować tego składnika? Po skurczach mięśni nóg, nadmiernym podenerwowaniu oraz nieustającym zmęczeniu. Także i w tym przypadku są to objawy, które można przypisać wielu innym dolegliwościom, dlatego konsultacja z lekarzem powinna być podstawą — nigdy nie należy leczyć się na własną rękę.
Produkty bogate w potas
Na szczęście produkty często spożywane na co dzień zawierają sporą ilość potasu. Jakie to są? Ziemniaki, pomidory, bób, zielony groszek, grzyby (a tyle mówi się, że są bezwartościowe!), czosnek, surowe buraki, cukinia czy nawet zielony koperek. Banany to chyba najpopularniejsze owoce będące źródłem potasu, ale nie musimy się tylko do nich ograniczać. Równie często warto sięgać po brzoskwinie, ananasa, suszone owoce czy winogrona. Potas znajdziemy także w produktach zbożowych, roślinach strączkowych i w rybach.
Najlepsze źródła potasu w codziennej diecie
- Warzywa: ziemniaki (szczególnie pieczone w łupinach), pomidory, buraki, cukinia, szpinak
- Owoce: banany, awokado, brzoskwinie, morele suszone, rodzynki
- Rośliny strączkowe: fasola biała, soczewica, ciecierzyca, bób
- Orzechy i nasiona: migdały, pistacje, orzechy włoskie
- Ryby: łosoś, tuńczyk, halibut
Jak zadbać o odpowiedni poziom potasu
Cynk i potas spełniają wiele funkcji w organizmie, dlatego należy zadbać o ich odpowiednią ilość. Można to zrobić za pomocą zróżnicowanej i smacznej diety, którą skomponujemy na podstawie powyższych produktów. Regularne spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz ryb lub mięsa zapewni optymalne poziomy obu tych składników odżywczych. Warto pamiętać, że obróbka termiczna może zmniejszać zawartość potasu, dlatego częste spożywanie surowych warzyw i owoców ma dodatkowe zalety.
