Jak łatwo przytyć? Sposoby, by zwiększyć masę ciała

Wszędzie mówi się raczej o coraz powszechniejszej nadwadze, wydaje nam się więc, że prawie każdy wolałby stracić parę kilo. Zwłaszcza wśród pań trudno znaleźć taką, która się nie odchudza. Ale, jak się okazuje, są też odwrotne przypadki. Poważna niedowaga to alarmujący stan i może niekorzystnie odbić się na zdrowiu. Nie mówiąc już o wrażeniu estetycznym – jest pewna granica, po przekroczeniu której nie jest się już szczupłym, a przeraźliwie chudym.

Diagnostyka przed zmianą diety

Zanim w ogóle podejmiesz jakieś kroki, dobrze byłoby wiedzieć, czy w twoim przypadku przyniosą one w ogóle rezultaty. Nie zawsze wystarczy zmienić dietę, bo kłopoty z nadmierną chudością mogą być efektem choroby. Dlatego zaleca się przede wszystkim przebadać na nadczynność tarczycy – schorzenie to przyspiesza metabolizm i utrudnia przyrost masy ciała mimo podwyższonej podaży kalorii.

Oprócz tego wskazane są morfologia i badanie moczu, które wykryją ewentualne niedobory składników odżywczych, zaburzenia gospodarki elektrolitowej czy inne ukryte problemy metaboliczne. Warto również rozważyć konsultację z dietetykiem klinicznym, który na podstawie wyników oceni, czy przyczyną chudości są czynniki genetyczne, zaburzenia wchłaniania czy niewłaściwe nawyki żywieniowe.

Już wszystko wiesz? Nie ma żadnych nieprawidłowości zdrowotnych? To możemy przejść do konkretnych rad, jak przybrać te parę kilogramów.

Regularność posiłków

Podstawą skutecznego przyrostu masy ciała jest trzy duże posiłki dziennie plus mniejsze przekąski w międzyczasie. Równie ważne jest, żebyśmy jadali je mniej więcej w stałych porach – regularne godziny posiłków stabilizują poziom cukru we krwi i uczą organizm efektywniejszego gromadzenia energii.

I nie trzeba zwiększać ilości posiłków, by przytyć. Lepszym wyjściem jest lekkie zwiększenie porcji o 15–20%, zamiast forsowania się do jedzenia pięciu czy sześciu razy dziennie. Organizm lepiej przyswaja większe, ale rzadsze porcje, niż ciągłe przekąski, które mogą prowadzić do uczucia ciężkości i dyskomfortu trawiennego.

Produkty pożywne i wysokokaloryczne

Może się zdziwisz, ale niewskazane jest tu opychanie się słodyczami czy stołowanie w fast-foodach. Tak, wszyscy wiemy, że od tego się tyje, ale kłopot w tym, że taka dieta nie jest wartościowa i nie dostarczy ci potrzebnych odżywczych składników. W diecie na nabranie masy chodzi o to, żeby przytyć w zdrowy sposób, a nie spaść się na samym cukrze i tłuszczu.

Więc co jeść? Przede wszystkim produkty bogate w węglowodany złożone:

• makaron pełnoziarnisty
• kasza gryczana, jaglana, bulgur
• białe pieczywo (w umiarkowanych ilościach)
• pyzy, pierogi z farszem mięsnym lub serowym
• płatki owsiane z dodatkiem orzechów i owoców suszonych

Tak samo ważne są produkty zawierające dużo białka, które wspiera odbudowę tkanki mięśniowej i zapobiega utracie masy w stanach przemęczenia:

• chude mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe
• jajka (całe, nie tylko białka)
• sery dojrzewające i twarogowe o wyższej zawartości tłuszczu
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola

Jeśli chodzi o tłuszcz, to najlepiej przerzucić się na nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one obecne między innymi w oliwie z oliwek i oleju słonecznikowym, a także w awokado, orzechach włoskich, migdałach i nasionach chia. Te tłuszcze wspierają procesy hormonalne i poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Dobry na nabranie wagi jest też ryż – zwłaszcza brązowy lub basmati – bo można go przyrządzać praktycznie ze wszystkim: z mięsem, warzywami, sosami, curry, a nawet jako słodką zapiekankę z rodzynkami i cynamonem.

Wzbogacanie potraw

Wiele potraw da się wzbogacić kalorycznie w prosty sposób, nie zmieniając ich objętości ani charakteru smakowego. Możesz na przykład dodać do sosu siekane mięso mielone, a do kanapek dorzucić oliwki, awokado lub hummus. Śniadaniowe owsianki zyskują na wartości po dodaniu masła orzechowego, płatków kokosowych czy suszonych daktyli.

Warto zaopatrzyć się w tabelę kalorii, by samemu móc tworzyć tego typu kombinacje i świadomie komponować posiłki o gęstości energetycznej powyżej 200 kcal na 100 g. Istnieją też gotowe kaloryczne suplementy w postaci shake’ów białkowych lub proszków do sporządzania koktajli – wybieraj te bez nadmiaru cukrów prostych, oparte na białku serwatkowym lub roślinnym.

Aktywność fizyczna

Niech ci się nie wydaje, że ruch jest niewskazany, jeśli chcesz przybrać na wadze. Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia służą rozbudowie masy mięśniowej – weź to pod rozwagę, jeśli chcesz przestać być chudziną. Trening siłowy z obciążeniami (hantle, kettlebell, sztanga) pobudza syntezę białka mięśniowego i sprawia, że przyrost masy odbywa się w postaci tkanki aktywnej metabolicznie, a nie tylko tłuszczu podskórnego.

Ważne jest jednak, żeby nie spalać podczas ćwiczeń więcej kalorii, niż przyjmujesz z posiłkami. Trzeba to rozsądnie zrównoważyć – unikaj długich treningów cardio (powyżej 30 minut), a skoncentruj się na 3–4 sesjach siłowych tygodniowo, po 45–60 minut. Po treningu spożywaj posiłek regeneracyjny bogaty w białko i węglowodany (np. kurczak z ryżem, jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym).

Redukcja stresu

Unikanie stresu i umiejętność zrelaksowania się są ważne w każdych okolicznościach, ale tym bardziej należy o tym pamiętać, jeśli chcesz przytyć, bo stres spala kalorie poprzez ciągłe pobudzenie układu współczulnego i podwyższone wydzielanie kortyzolu. Chroniczny stres prowadzi również do zaburzeń trawienia i gorszego wchłaniania składników odżywczych.

Praktykuj techniki relaksacyjne takie jak:

• medytacja mindfulness (10–15 minut dziennie)
• ćwiczenia oddechowe (oddech przeponowy)
• spacery w naturze bez telefonu
• regularne godziny snu (minimum 7–8 godzin)
• unikanie nadmiernej ilości kofeiny po godzinie 16:00

Już wiesz, co należy robić? Trzymaj się wytrwale tych zasad, a może już wkrótce przestaniesz być chudzielcem. Tylko uważaj, żeby nie przesadzić w drugą stronę – monitoruj swój postęp za pomocą wagi i lustra, ale nie rzadziej niż raz w tygodniu, zawsze o tej samej porze (najlepiej rano, na czczo). Zdrowy przyrost to około 0,5–1 kg miesięcznie – więcej może oznaczać gromadzenie samego tłuszczu, a nie budowę harmonijnej sylwetki.