Jak ćwiczyć na siłowni? Porady dla początkujących

Marzysz o idealnie wyrzeźbionym ciele? Masz już dość wystających „boczków” i oponki na brzuchu? Zacznij ćwiczyć! A gdzie to najlepiej robić? Oczywiście na siłowni! Jak ćwiczyć, aby szybko osiągnąć oczekiwane efekty? Przeczytaj nasz artykuł!

Pierwszy krok na drodze do pięknej sylwetki? Dokładne określenie celu treningu!

To podstawa czynność jaką należy wykonać przed udaniem się na siłownię. Określenie celu jaki chcesz osiągnąć pomoże ci w odpowiednim doborze ćwiczeń. A jaki on może być? To już kwestia bardzo indywidualna. Niektórzy ćwiczą, aby zgubić zbędne kilogramy, inni aby poprawić swoją wydolność i kondycję lub wyrzeźbić sylwetkę. Dlatego zanim przystąpisz do ćwiczeń zastanów się czego tak naprawdę pragniesz, a potem zrób wszystko, aby to osiągnąć.

Jaką siłownię wybrać?

Wbrew pozorom nie taką, która jest najbardziej rozreklamowana, ani taką którą polecają nam znajomi, choć akurat zdanie osoby, która ćwiczy w danym miejscu może okazać się czasem pomocne. Idealna siłownia to taka, która pomoże ci osiągnąć założony cel. Czyli, innymi słowy, powinna posiadać odpowiedni sprzęt przydatny do rozwiązania twojego problemu. Ważne jest również, aby posiadała dobre zaplecze. Odpowiednia ilość pryszniców, toalet i szafek do przechowywania rzeczy, utrzymanych oczywiście w idealnym stanie, to cechy które powinieneś wziąć pod uwagę wybierając miejsce do ćwiczeń.

Co zabrać ze sobą na pierwszy trening?

Miejsce już wybrane, karnet wykupiony teraz pozostaje już tylko ćwiczyć! Ale zanim dzielnie ruszysz w stronę siłowni, aby popracować nad swoją kondycją musisz spakować torbę do ćwiczeń. Co powinno się w niej znaleźć? Przede wszystkim ręcznik. Przyda się on zarówno do ocierania potu podczas ćwiczeń, jak i podczas prysznica po treningu.

Kolejnym ważnym elementem jest strój do ćwiczeń. Musi on być odpowiedni. Czyli jaki? Najlepiej, aby był wykonany z przewiewnego materiału i nie krępował ruchów. Buty na siłownię muszą być lekkie, wygodne i mieć odpowiednią podeszwę, która nie będzie ślizgać się po podłodze. Teraz wystarczy już tylko dołożyć butelkę wody mineralnej niegazowanej i ruszyć w drogę. Wszystkie potrzebne rzeczy masz już spakowane.

Co na rozgrzewkę?

Udało Ci się spakować torbę, szczęśliwie dotarłeś do celu swojej podróży i teraz z rozpaczą patrzysz się na te wszystkie otaczające cię sprzęty nie wiedząc od czego zacząć? My to wiemy. Oczywiście od rozgrzewki! Rozgrzanie organizmu i pobudzenie mięśni przed wysiłkiem jest kluczowym elementem każdego sportu wyczynowego i chroni przed kontuzjami.

Jej początkiem może być spacer na siłownię, który powinien trwać 10-15 minut. Będąc już na miejscu ćwiczenia zacznij od 15 minutowego biegu lub jazdy na rowerze. Następnie przejdź do dynamicznego rozciągania się, które powinno trwać około 10 minut. Po takiej rozgrzewce twój trening będzie bardziej efektywny i wydajny.

Jakie ćwiczenia będą dobre na trening właściwy?

To zależy od tego jakie efekty chcesz osiągnąć. Dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy najlepszy będzie trening interwałowy. Polega na przeplataniu treningu o bardzo dużej intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Jego największą zaletą jest szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeśli marzysz o posiadaniu góry pięknie wyrzeźbionych mięśni postaw na ciężary. To one pomogą ci uzyskać wymarzony efekt. Aby trening był skuteczny musisz zastosować się do kilku zasad. Po pierwsze trening musi być intensywny. Możesz to osiągnąć poprzez zmniejszenie przerw między ćwiczeniami.

Kolejnym ważnym elementem jest odpowiednie obciążenie. Nie może być ono ani za duże ani za małe. Przyjmuje się, że obciążenie musi być dobrane na takim poziomie, aby bez problemu można było wykonać 10-14 powtórzeń w ciągu każdej serii.

I na koniec najważniejsze, czyli czas treningu. To ile na niego przeznaczysz ma duży wpływ na jego efekty. W celu maksymalizacji spalania tkanki tłuszczowej trening powinien trwać od 30 do 45 minut choć niektórzy eksperci od fitnessu zalecają nawet godzinę! Taki czas pozwoli organizmowi na włączenie trybu efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Podczas treningu bardzo ważne jest również trzymanie się wyznaczonej ilości serii i powtórzeń. W tym celu stosuje się zasadę 4-5/10-14. Oznacza to, że trening powinien być podzielony na 4-5 serii po 10-14 powtórzeń każda. Trening na rzeźbę będzie efektywny tylko w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą, z której został wyeliminowany nadmiar cukru, a spożywanie tłuszczu zostało ograniczone do minimum. Taki mix zapewni ci piękną i zdrowo wyglądającą sylwetkę. To kiedy idziesz na siłownię?