5 najskuteczniejszych metod na pozbycie się zakwasów

Chcąc poprawić kondycję ciężko pracujemy nad swoją sylwetką. Jednak często przesadzamy z treningiem i nadwyrężamy mięśnie. Skutkuje to podwyższeniem stężenia kwasu mlekowego w naszym organizmie i mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych tkanki łącznej, co potocznie nazywamy zakwasami. Jak się ich pozbyć? Jest na to kilka sposobów.

Ruch dobry na zakwasy

Paradoksalnie na zakwasy powstałe w wyniku intensywnego ćwiczenia dobry jest ruch. Każda aktywność fizyczna pobudza i polepsza krążenie krwi w naszym ciele, a także wzmacnia mięśnie, co skutkuje mniejszymi zakwasami w przyszłości. Nie musi to być forsowny trening — wystarczy lekki spacer, jazda na rowerze czy płynne ruchy przypominające cool down. Sprawdzonym sposobem na przeciwdziałanie lub zmniejszenie intensywności zakwasów jest rozciąganie się po treningu. Podczas rozciągania nasze mięśnie odpoczywają, uelastyczniają się i mają szansę powrócić do swojego pierwotnego kształtu po wysiłku. Warto też pójść na basen — pływanie w chłodniejszej wodzie łączy zalety ruchu z łagodnym masażem hydrostatycznym, który dodatkowo wspomaga usuwanie produktów przemiany materii z tkanek mięśniowych.

Lecz zakwasy ciepłem

Ciepło działa kojąco na ból mięśni, ponieważ rozszerza naczynia krwionośne i przyspiesza transport metabolitów z obszarów przeciążonych treningiem. Zatem po ciężkim i długotrwałym wysiłku warto skorzystać z sauny. Wysoka temperatura panująca w saunie pozwoli rozluźnić się zmęczonym mięśniom. Dodatkowo dotleni organizm, co zaowocuje uczuciem spokoju i odprężenia. Jeśli nie mamy możliwości skorzystania z sauny, dobrym rozwiązaniem może być długa, ciepła kąpiel, która wspomoże regenerację mięśni, lub zastosowanie maści rozgrzewających. Można do kąpieli dodać sól Epsom bogatą w magnez, który wspiera odnowę włókien mięśniowych i łagodzi przykurcze.

Lecz zakwasy zimnem

Zimno także może przynieść ulgę w walce z zakwasami, zwłaszcza gdy towarzyszą im obrzęki i stany zapalne. Warto wypróbować okłady z lodu. Lód przykładany do bolących mięśni przez około 15–20 minut dwa razy dziennie zwęża naczynia, a po ich usunięciu następuje efekt odbicia — poprawia się krążenie krwi i łagodną stany zapalne. Dobrym rozwiązaniem są też maści chłodzące zawierające mentol lub kamforę, które na pewno znacząco uśmierzą ból. Skrajną, ale coraz popularniejszą metodą jest krioterapia ogólnoustrojowa — bardzo krótkie (2–3 minuty) wystawienie organizmu na temperaturę poniżej –100°C, co mobilizuje mechanizmy regeneracyjne i przeciwzapalne.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu

W czasie treningu pijmy dużo wody mineralnej z dodatkiem soli, cytryny i miodu. Odpowiednie nawadnianie w czasie treningu może skutecznie zmniejszyć zakwasy, ponieważ ułatwia transport metabolitów i utrzymuje właściwy pH krwi. Natomiast w usuwaniu zakwasów ważne jest przyjmowanie dużej ilości płynów także po zakończeniu wysiłku. Właściwości odkwaszające ma na przykład herbata z odrobiną sody oczyszczonej, a gęsty, naturalny sok pomidorowy pomoże uzupełnić minerały i elektrolity. Warto też pić napoje izotoniczne, które zawierają odpowiednią proporcję węglowodanów i elektrolitów — ich skład zbliżony do płynów ustrojowych sprzyja szybkiej rehydratacji i regeneracji.

Masaż dobry na zakwasy

Delikatny masaż pomoże ukoić ból. Może być on momentami bolesny, ze względu na to, że nacisk powinniśmy kłaść właśnie na zakwaszone obszary mięśniowe. Poprawi to krążenie krwi, a tym samym kwas mlekowy i inne metabolity zostaną szybciej wydalane z naszego organizmu. Możemy go wykonać sami w domu przy pomocy piankowego rollera (foam roller), poprosić partnera lub skorzystać z usługi specjalisty — fizjoterapeuty lub masażysty sportowego. Techniki głębokiego ucisku łączą się z rozciąganiem powięzi, co dodatkowo przyspiesza powrót mięśni do pełnej sprawności i zmniejsza ryzyko kontuzji przy kolejnych treningach.

Gdy po treningu w naszym ciele pojawią się zakwasy, oznacza to że nasze mięśnie rosną — zamierzony efekt treningu został osiągnięty. Starajmy się jednak zapobiegać nadmiernemu wyczerpaniu mięśni po treningu. Zanim zaczniemy ćwiczyć, zróbmy porządną rozgrzewkę i rozruszajmy wszystkie stawy. Stopniowe zwiększanie obciążeń, a nie gwałtowne skoki intensywności, to klucz do budowania siły bez niepotrzebnego bólu. Warto również zadbać o regularną suplementację podstawowych minerałów — zwłaszcza magnezu i potasu, które wspierają funkcjonowanie układu mięśniowego i zmniejszają podatność na mikrourazy. Odpowiednia dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym również przyspiesza regenerację i ogranicza dolegliwości potreningowe.