Jak wstawać rano?

Czy ty też witasz poranki z markotną miną? Czy dźwięk budzika wywołuje u ciebie myśli samobójcze? Czy o tak wczesnej porze czujesz nieraz, że wolałbyś się powiesić niż wstać (pomijając nawet fakt, że żeby się powiesić, najpierw musiałbyś wstać)? Nie jest łatwo wczesnym rankiem zwlec się z łóżka, niestety życie wielu z nas do tego zmusza, trzeba więc nauczyć się wstawać bez ociągania i marudzenia. A jak to osiągnąć?

Znajdź powód

Oczywiście masz powód, dla którego musisz wcześnie wstać, ale czy jest to powód, dla którego chcesz wstać? Wbrew pozorom, to wcale nie to samo. Wstajesz wcześnie, by zdążyć do pracy, ale ta perspektywa może dla ciebie wcale nie wyglądać zachęcająco (naprawdę mało kto kocha swoją pracę), więc trudno oczekiwać, byś zrywał się z łóżka z piosenką na ustach. Raczej zwlekasz się niemrawo, pognębiony wizją czekających cię na drogach korków i ośmiu godzin miarowego stukania w klawiaturę czy przekładania papierów, które czekają cię w pracy. To nie wpływa na ciebie mobilizująco.

Co więc zrobić? Znajdź w poranku coś, co lubisz. Coś, co osłodzi ci trud wczesnego wstawania. Co będzie zachętą, aby wyjść spod kołdry. Spróbuj się zastanowić, co mogłoby to być w twoim przypadku – może ulubiona kawa zaparzona w sposób, którego nie masz czasu na nią w pośpiechu? Może krótka seria ćwiczeń rozciągających, które poprawiają samopoczucie przez cały dzień? A może pół godziny z książką, zanim dom się rozbudzi? Kiedy znajdziesz już coś takiego, uczyń to stałą częścią swojego porannego rytuału. Mózg szybko zacznie kojarzyć wczesne wstanie nie z obowiązkiem, lecz z przyjemnością, która na ciebie czeka.

Postaw budzik poza zasięgiem rąk

Zapewne twój budzik stoi tuż przy łóżku, żebyś od razu, gdy tylko rozlegnie się jego dźwięk, mógł go wyłączyć. To ma swój sens, tylko problem polega na tym, że wyłączasz go, nie ruszając się z łóżka. Możesz więc potem jeszcze leżeć w wygodnej pościeli i tracić cenne minuty – albo, co gorsza, ponownie zasnąć i przebudzić się z opóźnieniem, gdy do wyjścia zostało już tylko dziesięć minut.

Postaw lepiej budzik poza swoim zasięgiem, najlepiej na drugim końcu pokoju. Wtedy już nie ma rady – będziesz zmuszony wstać z łóżka. Nie będzie już żadnych drzemek, żadnego „jeszcze pięć minut”. I dobrze, bo te kilka minut to tylko marnowanie czasu – i tak się nie wyśpisz przez tę chwilę. Krótkie odpoczynek przy brzęczącym alarmie nie przynosi regeneracji, a jedynie przedłuża agonię porannego budzenia.

Ustaw odpowiedni dźwięk budzika

Czy ty też nienawidzisz dźwięku swojego budzika? Witaj w klubie – wiele osób żywi tę szczególną niechęć. Nieprzyjemny dźwięk potrafi zamienić poranek w piekło. W ostatnich latach modne zrobiły się łagodniejsze pobudki. Zamiast ostrego dźwięku, powodującego u nas poranny szok, zaleca się, by budziła nas jakaś łagodna, przyjemna muzyka. Czy to dobra metoda? I tak, i nie.

Dobra, bo nie obudzimy się z żądzą mordu – jak ma to miejsce w przypadku typowych budzikowych alarmów – lecz lepiej nastawieni do życia i oczekującego nas za drzwiami świata. Niedobra, bo takie spokojne, przyjemne dźwięki słabo motywują do opuszczenia łóżka. Tradycyjny budzik przy wszystkich swoich wadach miał ten jeden plus, że wstawałeś jak najszybciej, żeby tylko uciszyć już to draństwo. Jeżeli jednak budzi cię miła melodyjka, tracisz tę motywację, bo przy takich spokojnych dźwiękach całkiem miło ci się leży.

Dlatego warto zdecydować się na złoty środek. Owszem, nie musisz budzić się przy nieprzyjemnych dźwiękach, których nie znosisz, ale niech to też nie będzie spokojna muzyka. Wybierz jakiś utwór, który lubisz, ale niech będzie energiczny, skłaniający do działania. Taki, przy którym niepodobna wręcz tkwić bezczynnie pod kołdrą. Może to być fragment dynamicznego utworu rockowego, hip-hopowy beat, a nawet fragment soundtracku filmowego – byle tempo było wystarczająco żywe, by aktywować cię fizycznie i psychicznie.

Kładź się wcześniej spać

Naprawdę potrzebujesz tych siedmiu czy ośmiu godzin snu. Jeśli kładziesz się grubo po północy, a wstajesz o szóstej lub siódmej, to nie dziw się, że brakuje ci energii. Nic w tym zaskakującego, że rano czujesz się zaspany i nie masz siły, by wstać. Niedobór snu wpływa nie tylko na samopoczucie, ale również na koncentrację, zdrowie metaboliczne i funkcjonowanie układu odpornościowego. Naucz się chodzić spać odpowiednio wcześniej – warto przesunąć wieczorny plan tak, by godzina przed snem była wolna od intensywnych bodźców (ekrany, głośna muzyka, stresujące wiadomości). Właściwa ilość snu to fundament, na którym opiera się jakość twojego odpoczynku i łatwość porannego wstawania.

Wietrz swoją sypialnię

Spanie w dusznym pomieszczeniu powoduje, że budzisz się ociężały i ospały. Brak świeżego powietrza obniża poziom tlenu we krwi, co sprawia, że sen jest mniej regenerujący, a ty budzisz się z uczuciem zmęczenia. Najlepiej więc zapewnić sobie dopływ świeżego tlenu. Jeśli możesz, śpij przy uchylonym oknie. Zobaczysz, że po takiej nocy obudzisz się bardziej rześki i szybciej uda ci się wstać. Jeśli otwarcie okna nie jest możliwe (hałas, niska temperatura), wywietrz pokój intensywnie tuż przed pójściem spać – to też pomoce poprawić jakość powietrza w sypialni.

Jeśli już wstałeś, nie kładź się z powrotem

Kiedy już udało ci się dokonać tego heroicznego wysiłku i wstać, by wyłączyć budzik, pod żadnym względem nie kładź się z powrotem! Tak, wiem, to kusi, ale nie chcesz chyba wszystkiego zaprzepaścić? Powrót do łóżka uruchamia kolejny cykl snu, który – będąc przerwany po kilku minutach – jeszcze bardziej cię osłabi i wprowadzi w stan oszołomienia.

Jeżeli naprawdę czujesz, że nie ustoisz na nogach, to usiądź na krześle (nie na łóżku, bo domyślasz się chyba, czym to grozi!). W tej pozycji mniejsze jest prawdopodobieństwo, że znowu zaśniesz, bo organizm musi zachować czujność, abyś nie spadł – dlatego też najlepiej, jeśli jest to krzesło bez oparcia, na którym nie jesteś w stanie się tak do końca wygodnie usadowić. Możesz też od razu przejść do łazienki i umyć twarz zimną wodą – to doskonale aktywuje krążenie i pomaga mózgowi przełączyć się w tryb czuwania.

Wstawaj wcześniej także w dni wolne

Ale jak to? To przecież nie w porządku! Dni wolne są po to, żebyś wreszcie mógł się wyspać za wszystkie czasy, czyż nie? Czemu miałbyś wstawać wcześniej, skoro nie musisz?

Odpowiedź jest taka, że najlepszym sprzymierzeńcem we wczesnym wstawaniu jest stały rytm dnia. Jeśli po pięciu dniach nagle przez dwa dni śpisz dłużej, bo masz wolne, to po prostu wypadasz z tego rytmu i w poniedziałek znowu będziesz miał kłopoty ze wstaniem. Organizm ludzki działa w oparciu o wewnętrzny zegar biologiczny – im bardziej regularnie go nastawiasz, tym lepiej on funkcjonuje. Przesunięcie rytmu o kilka godzin w weekend dezorganizuje naturalną produkcję melatoniny i kortyzolu, przez co twoja organizacja czasu cierpi, a poniedziałkowe wstanie przypomina lot przez kilka stref czasowych. Zamiast więc stosować sobotnio-niedzielne „odzyskiwanie snu”, lepiej regularnie zapewniać sobie odpowiednią ilość odpoczynku każdej nocy – wtedy weekend będzie naprawdę regenerujący, a nie chaotyczny.